Evdə kilo vermək üçün ən təsirli yollardan biri mütəmadi olaraq məşq etməkdir. Proqrama uyğun olaraq kilo vermək üçün təlim keçmək məsləhətdir. Güc təlimi (təkanlar, ağciyərlər, çəkmə, dumbbell presləri, dumbbell presləri, dumbleifts) və kardio (qaçış, aerobika, üzmə, iplə) daxil edilməlidir.
Fərdi bir təlim planı hazırlayarkən, idman təhsili, çəki, yaş, həyat tərzi və peşə səviyyəsi kimi amillər nəzərə alınmalıdır.
Ev təhsili üçün güc məşqləri toplusu
Evdə güc təhsili üç problemi həll edir: əzələləri tonlayır, kalorili istehlakını artırır və endokrin sistemini stimullaşdırır. Bu, maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə və yağ yandırma sürətini artırmağa kömək edir.
Dərs, yük üçün ürək, əzələlərin, ligamentlər və oynaqların hazırlanması ilə başlamalıdır. Bunu etmək üçün bir istiləşmə etmək tövsiyə olunur: bir neçə dəqiqə ip atlayın, bədənin uzanan əyilmələri, əzalarını yelləmək və torsonu bükmək. Təlim hazırlığı təxminən 15 dəqiqə çəkir.
Əsas dərsin müddəti 45 ilə 55 dəqiqəlik məsafədə olmalıdır.
Ağciyər
Femural Biceps və Quadriseps əzələlərinin güclü nasosu üçün imkan verir. Buttocks, bel əzələləri və ABS də stresə tabedir.
İcra ardıcıllığı:
- Başlanğıc mövqeyini çəkin: Ayaqları çiyin genişliyini ayrı qoyun, vücudunuz boyunca qollarınızı aşağı salın, duruşunuzu düzəldin və mədənizdə çəkin.
- Bədəninizi aşağı salarkən sol ayağınızla bir addım irəli atın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağ ayağınızla bir squat addımını yerinə yetirin.
Dörd seriyanın hər birində, dəstlər arasında bir dəqiqəlik istirahət ilə 13-16 təkrarlama aparmalısınız.
Eşqhesabı
Güclü, enerji istehlakçı bir məşq çəkilərlə aparılmalıdır: dumbbells, çay qaşığı, barbelllər. Evdə, doğaçlama vasitələrindən istifadə edə bilərsiniz: bir çanta və ya böyük şüşə su.
Texnika:
- Xurmalarınıza iki dumbbell qoyun və budlarınızın ön hissəsinə endir.
- Parçaları çiyin genişliyini bir-birindən yerləşdirin.
- Inhale, mərmi aşağı salın, bədəninizi 90 dərəcə irəli əyərək (dizlərinizi biraz bükə bilərsiniz).
- Ekshale olaraq, daimi bir mövqeyə qədər düzəldin.
- 12-14 təkrarlama yerinə yetirin.
Seriya arasındakı bərpa fasiləsi 55-70 saniyədir. Yanaşmaların sayı dörddür.
Push-up
Push-uplar pektoral əzələlərini və çiyin trisepsini effektiv şəkildə pompalamağı mümkün edir.
Düzgün push-up texnikasının ardıcıllığı:
- Özünüzü qarnınızla yerə endirərək ovuclarınızı sinə səviyyəsinə qoyun, parıltılarınızı ayaq barmaqlarınıza qoyun və bütün bədəni bir təyyarədə tamamilə uyğunlaşdırana qədər çanaqızı qaldırın.
- Inhale kimi, sinənizi aşağı salın.
- Ekshale kimi, itələyin.
- Təxminən 25 təkrarlama yerinə yetirin.
Təxminən 45-65 saniyə istirahət edin və daha 4 dəst edin.
Dumbbell satırları
Əsas vəzifə Latissimus Dorsi və Biceps Brachii əzələlərini vurmaqdır.
Dumbbell çəkməyin düzgün yolu:
- Mərmi sol əlinizdə aparın.
- Sağ əlinizi skamyaya qoyun, sağ dizinizi ona qoyun.
- Belinizi hizalayın və mədənizi bərkidin.
- Dumbbell'i qolun uzunluğuna, sinə səviyyəsində yerləşdirin.
- İnhale olaraq, dirsəkinizi mümkün qədər uzaqlaşdıraraq çəki çəkin.
- İnhare kimi, mərmi aşağı salın.
- Hərəkatı 12-13 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət etmək və məşqləri daha üç dəfə yerinə yetirmək üçün bir dəqiqə fasilə verin.
Top taxtası
Qarın əzələlərini işlətmək üçün statik bir məşq aparmaq üçün bir fitbol və bir yarımkürəyə ehtiyacınız olacaq.
Alqoritm:
- İdman avadanlıqlarını bir-birindən təxminən 100 sm məsafədə (insanın hündürlüyündən asılı olaraq) yerə qoyun.
- Xurmalarınızı yarımkürəyə qoyun və parıldadığınızı fantbola atın.
- Bədəniniz üfüqi müstəvidə tamamilə uyğunlaşdırılana qədər pelvisinizi yuxarı qaldırın.
- Bu mövqedə 30-45 saniyə ərzində düzəldin.
- Aydın, təxminən 40 saniyə istirahət edin və daha üç oxşar seriya edin.
Barbell squats
Əlavə funt əleyhinə mübarizədə ən güclü silahlardan biridir. Bütün bədən üçün güclü bir funksional yük yaratmağa imkan verir, yağ yandırma dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Texnika:
- Çubuğu çəkilərlə təchiz edin və barbell'i əllərinizlə möhkəm tutaraq çiyinlərinizə atın.
- Ayaqlarınızı geniş yayın və ayaq barmaqlarınızı kənara çevirin.
- Qarın əzələlərini sıxın.
- Ağciyərlərinizə hava çəkərkən, özünüzü "Squat" mövqeyinə hamar şəkildə aşağı salın.
- Ekshale olaraq, daimi bir mövqeyə qalxın.
- Təxminən 12 təkrarlama yerinə yetirin, sonra bir dəqiqə istirahət müdaxilə edin və məşqləri daha üç dəfə yerinə yetirin.
Dumbbell sinə mətbuatı
Məşq, pektoral əzələlərini, Triceps və ön deltoidləri pompalamaq üçün istifadə olunur.
Aksiyaların ardıcıllığı:
- Əlinizdə iki dumbbell götürün və belinizi skamyaya endirin.
- Dizlərinizi 90 dərəcə bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Qollarınızı sinə səviyyəsində düzəldin (başlanğıc mövqeyi).
- Giriş edərkən, mərmi sinə yuxarıdakı əraziyə endirin (dirsəklər tərəflərə ayrılır).
- Ekshale kimi, dumbbells düymələrini basın.
- Təxminən 12-14 təkrarlama yerinə yetirin.
- Daha 3 dəst düzəltmək və etmək üçün bir dəqiqə fasilə verin.
Dumbbells ilə tək ayaq dayağı
Təlim məşq təcrübəsi olan kişilər və qadınlar üçün daha uyğundur. Yeni başlayanlar üçün iki ayağında dəfnlər etmək daha yaxşıdır.
Texnika:
- Əllərinizdə iki dumbbell götürün və qollarınız tamamilə düzəldilməyincə çəkiləri aşağı salın.
- İnhale, eyni zamanda sol ayağını geri uzanarkən bədəninizi irəli əymək üçün hamar bir şəkildə əymək (Dəstək və arxa ayaqlar arasında düzgün bir açı olmalıdır).
- Ekshale olaraq, daimi bir mövqeyə qayıdın.
- 12 təkrarlama edin, sonra 50-70 saniyə istirahət edin və sol ayağınıza vurğu ilə oxşar bir sıra edin.
Yanaşmaların sayı dörddür. Lunge zamanı dəstəkləyici ayağı diz eklemində bir az əyilmiş olmalıdır.
Üfüqi barda çəkmə
Bu məşq Latissimus Dorsi və Biceps əzələlərini çıxarmaq üçün effektiv şəkildə istifadə edilə bilər.
İcra ardıcıllığı:
- Çubuğun genişliyində çubuğu tutun.
- Dəzgahdan (stul) ayaqlarınızı götürün.
- Ayaqlarınızı bir-birinə gətirin.
- Ekshale kimi, bədəninizi yuxarı çəkin.
- Inhale kimi, torsonunuzu aşağı salın.
- Mümkün qədər çox çəkmə qədər çəkin, sonra təxminən 75 saniyə istirahət edin və daha üç dəst çıxartın.
Ayaqlarınızı üfüqi bara çəkmək
Məşq qarın əzələlərinin aşağı və orta hissələrinin inkişafına nail olur.
Texnika:
- Çubuğun səviyyəsində çubuğu tutun.
- Dizlərinizi biraz bükün.
- Ekshale olaraq, üfüqi bara toxunana qədər parıldadığınızı qaldırın.
- İnhale olaraq, ayaqlarınızı aşağı salın.
- 8-12 təkrarlama edin.
- Təxminən 45-60 saniyə istirahət edin və daha üç dəst çıxartın.
Yağ yanan kardio
Mədəinizə, ayaqlarınıza, butt, qollarınıza və arxada yağ yandırmaq üçün effektiv fitness çox sayda kardio daxil olmalıdır. Arıqlamaq üçün aerobik məşqlər, maddələr mübadilənizi sürətləndirməyə və bədəninizdə incəliyə nail olmağa kömək edir.
Evdə istifadə etmək üçün təsirli olur:
- Rəqs aerobikası. Bədii gimnastika, həm də öz çəki və müxtəlif idman avadanlığı ilə həm də, həm də müxtəlif idman avadanlığı ilə, dumbbells, gimnastika topları, çubuqlar və elastik bantlar. Dance Aerobics də səhər məşqlərini etməyə imkan verir. Bir dərsin müddəti 25-40 dəqiqə olmalıdır.
- Atlama ipi. Ən təsirli, məşqin tetikleyiciliklə həyata keçirildiyi bir sistemdir: 2-3 dəqiqə - atlama, 45-75 saniyə - istirahət üçün fasilə verin. Bir dərs zamanı ən azı yeddi yanaşma etmək tövsiyə olunur.
- Üzgüçülük. Gündə 40 dəqiqə həftədə iki dəfə hovuzu ziyarət etmək məsləhətdir. Üzgüçülük yüksək intensivlik üslublarından istifadə edərək ən təsirli olur: döş vuruşu, tarama. Soyuq suyu olan hovuzların qarşısını almaq lazımdır, çünki aşağı temperaturun uzun və sistematik məruz qalması subkutan yağın qalınlaşmasına səbəb ola bilər.
- Uzun gəzir. Hər gün kalori yandırmaq üçün təsirli bir vasitədir. Bu tip kardiyonun effektivliyi, müddəti daha çox, intensivliyə nisbətən daha çox asılıdır. Buna görə bir gəzinti ən azı 120 dəqiqə davam etməlidir.
Aerobik məşqlərdən maksimum faydalar əldə etmək üçün onu isti geyimdə etmək tövsiyə olunur (bu, boş bir mədədə bir termojen effekt yaradacaqdır).
Təlim Proqramları
Günün müxtəlif vaxtlarında onları həyata keçirən güc və kardio təlimini ayırmaq məsləhətdir: ilk səhər, axşam ikincisi. Bu texnika hər seansdan sonra bərpa vaxtını azaldacaq və maksimum yağ yandırma effekti təmin edəcəkdir. Təlimin müddəti hər bir insanın ümumi sağlamlığı və funksional təlim səviyyəsi ilə müəyyənləşdirilməlidir. Aerobik məşq üçün orta dəyər (gəzinti istisna olmaqla) 25-40 dəqiqə, güc təlimi üçün - 45-50 dəqiqədir.
Arıqlamaq üçün bir təlim proqramı yaratdıqda, əsas diqqət adamın və ya qadının atletik vəziyyəti olmalıdır. Buna əsaslanaraq, bütün təlim dövrü üç səviyyəyə malikdir: ilkin, aralıq və qabaqcıl.
Giriş səviyyəsi
Kilolu və yeni başlayanlar olan qızlar üçün ən təsirli sistem, bədənin bütün əzələlərinin bir seansda (kompleks təlimi) işləndiyi olacaq.
Nümunə dərs planı belə görünür:
- Bazar ertəsi: Ağciyərlər, təkanlar, üfüqi barda çəkmə, ayaqları üfüqi bara çəkir
- Çərşənbə axşamı: üzgüçülük.
- Çərşənbə: Barbell Squats, Dumbbell sinə mətbuatı, dumbbell satırları, top taxta.
- Cümə axşamı: Bağlıdır.
- Cümə: Deadliftlər, push-uplar, çəkmə, ayaq çəkmələri.
- Şənbə: Rəqs aerobikası, ip atlama.
- Bazar: Uzun gəzintilər.
İlkin səviyyə təxminən 2-3 həftə davam etməlidir.
Aralıq səviyyəli
Bu mərhələdəki təlim proqramı yağ yandırmaq və gözəl bir relyef yaratmaq məqsədi daşıyır. Onun mahiyyəti bir seansda iki əzələ qrupundan artıq iki əzələ qrupunun vurulmamasıdır. Bu texnika, bədənin hər bir sahəsi üçün daha çox sayda məşq yerinə yetirməyə imkan verir. Bu, yalnız yağdan qurtulmağı, həm də bədənin inkişaf etməmiş sahələrində əzələ qurmağını mümkün edir.
Sinif cədvəli:
- Barbell, ağciyərlər, dissliflər, top taxtaları, üfüqi barda ayaq çəkmələri olan squats.
- Üfüqi çubuğun, dumbbell cərgələrində, push-up və dumbbell sinə pasnalarında çəkin.
Bu sxemə görə bu sxemə görə hər gün məşq etmək tövsiyə olunur.
Orta səviyyə bir ay ərzində hesablanır. Bir sıra kardio məşqləri güc təlimindən istirahət günlərində aparılmalıdır.
Güclü yağ yandırması üçün sərt bir proqram
Qabaqcıl məşqçilər üçün (uzun təlim tarixi olanlar), həm də subkutan yağın faizini azaltmaq istəyən qadınlar üçün, lakin artıq çəki yoxdur, iki həftəlik bir parçalanma ən uyğun gəlir. Onun mahiyyəti yalnız bir əzələ qrupunun bir məşqdə pompalanmasıdır.
Nümunə planı:
- Bazar ertəsi: sinə işi (təkan, dumbbell sinə mətbuatı).
- Çərşənbə axşamı və Çərşənbə: Kardio məşqi.
- Cümə axşamı: Ayaq nasosu (Deadlift, tək ayaq dayağı, ağciyər).
- Cümə və Şənbə: Aerobik məşq (qaçış, üzgüçülük, ip atlama, aerobika).
- Bazar: Bağlıdır.
- Bazar ertəsi 2 nömrəli: Arxa işləyən (üfüqi barda, dumbbell satırlarında çəkmə).
- Çərşənbə axşamı, 2 nömrəli Çərşənbə: Aerobik məşq.
- 2 nömrəli Cümə axşamı: Qarın əzələlərini (toplara taxta vurun, ayaqları üfüqi bara çəkilməsi).
- Cümə, 2 nömrəli şənbə: Kardio təhsili.
- 2 nömrəli Bazar: Stressdən istirahət günü.
Beləliklə, iki həftəlik bir parçalanma 12 sərt məşq və cəmi 14 gündə sıx yağ itkisinə nail olmağa imkan verir.
Ümumi səhvlər
Qızlar üçün yalnız kilo itkisi təhsili başlayan, ümumi səhvlərin qarşısını almaq vacibdir.
Onların ən mənası bunlardır:
- Hər gün bir neçə saat məşq etmək istəyi. Bu texnika daha sıx bir arıqlama gətirməyəcək və bəzi hallarda nəticələrin durğunluğuna və həddindən artıq dərəcədə hətta overtraja səbəb ola bilər.
- Squats, ağciyərlər və əzmlər zamanı kürəyinizi arch. Bu texnika intervertebral disklərə zərər verə biləcəyi üçün bu edilməməlidir.
- Bədənin susuzlaşdırılması. Bir çox qız tez bir zamanda arıqlamaq üçün daha az su içməyə çalışır, səhvən bu vəziyyətdə yağ oksidləşməyə başlayacağına inanır. Əslində, bədəndə maye, metabolik proseslərin olmaması ilə (lipid metabolizmi da daxil olmaqla) yavaşlayacaqdır. Buna görə gün ərzində kifayət qədər su içmək lazımdır: gündəlik həcmi ən azı 1500 ml olmalıdır.
Çalışmada bir iş istirahət qaydası artmaqda böyük fayda gətirir: hər gün eyni vaxtda məşq etsəniz və yatarsanız, bədəniniz əlavə funt sterlinqləri daha sürətli tökməyə başlayacaqdır.
Güc təhsili üçün əks göstərişlər
Evdə kilo vermək üçün güc təhsili, ağır ürək və musəloskelet xəstəlikləri halında təlim proqramından məhdud və ya tamamilə xaric edilməlidir. Bu vəziyyətdə, statik yüklər (məsələn, toplarda planking) və yüngül kardio (yürüyüş, sakit üzgüçülük) kömək edə bilər.
Yoluxucu xəstəliklər zamanı bütün növ məşqlərdən çəkinmək lazımdır.
Hər cür əks göstərişləri aradan qaldırmaq və sağlamlıq problemlərindən mümkün qədər özünüzü qorumaq üçün, dərslər ərəfəsində, tam, hərtərəfli müayinədən keçmək və idman həkimi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.